iranian-kyokushin-challenger

تعلیم مبارزه خصوصی / کیوکوشین - UFC

اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران (کاراته کیوکوشین)
ساعت ۱:۱٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/۱٠/٢٩ 

اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران

هدف از تنظیم رزیم غذایی برای ورزشکاران تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی مورد نظر است . گاهی یک ورزشکار در رشته ای ورزشی خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می کند که در این شرایط تمتمی عوامل در بدن تغییر می کنند . قلب / ریه / دستکاه گوارش / هورمون ها و سیستم عصبی به خصوص ماهیچه ها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند بنابراین یکی از مسلئل مهم برای کسب مقام قهرمانی تغذیه ورزشکاران است .

انرژی

بدن انسان باید به طور مداوم به منظور ایجاد عملکرد های پیچیده خود انرزی مورد نیازش را دریافت کند . انرزی مورد نیاز فرد با انجام فعالیت های ورزشی افزایش می یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شود . انرزی مورئ نیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگون مانند خصوصیت فرد ( از جمله : قد / وزرن / جثه فرد / سن / حالت بلوغ ) مدت ورزش / نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیای محل زندگی فرد بستگی دارد . پروتئین ها / چربی و کربوهیدرات ها همگی منابع تامین انرزی برای انقباض عضله محسوب می شوند . در ورزش های طولانی 60 تا 70 درصد انرزی از چربی ها استفاده می شود و چناچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرزی مصرف خواهد شد . بیشترین نیاز انرزی صرف ورزش های سنگینی مانند : اسکی / ماراتن و ورزش های تیمی می شود میزان متوسط انرزی در ورزش های با انرزی زیاد در مدت کوتاه استفاده می شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرزی برای فعالیت های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرید مانند پرش ارتفاع / پرش طول / پرتاب دیسک و ...

 

الباقی را لطفا" در ادامه مطالب بخوانید


ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرید مانند پرش ارتفاع / پرش طول / پرتاب دیسک و ...

کربوهیدرات

مصرف کربوهیدارت کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است . زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوزن کبدی ( فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن ) به کاهش قند خون و کم شدن قابلیت انقباض عضلانی منجر می شود . ورزشکاران در ورزش های استقامتی مانند دو طولانی / اسکی و یا دوچرخه سواری دچار تخلیه ذخایر می شوند که به کاهش توانایی بدنی شان منجر می شود .

•   1.            بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید که سرعت هضم کمتری دارد و دیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره می شود .

•   2.            سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه از یک غذای غنی از کربوهیدرات سهل الهضم و بسیار کم چرب استفاده شود .

•   3.            انواع میوه ها / آب میوه ها / شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند . بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر یا عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید .

•   4.            قبل از ورزش از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می کنند مانند لوبیا / کلم / پیاز / سیر و تربچه خودداری کنید .

پروتئین

مصرف پروتئین برای رشد / بازسارس / انقباض عضلانی و تولید انرزی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتئین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی افزلید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می کند . بهتر است منابع پروتئین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد . علاوه بر آن گوشت سفید که چربی کمتری دارد ترجیح داده می شود ( به طور عمده به صورت کبابی یا آب پز ) ابنیات کم چربی و تخم مرغ نیز از منابع خوب پروتئین برای ورزشکاران است .

چربی

برای تولید انرزی در فعالیت های که مدت زیادی طول می کشند سوختن مواد چربی ضروری است . البته تحقیقات نشان داده اند که چربی زیاد در رزیم غذایی ورزشکاران به تززل قدرت ورزشی آنها منجر می شود . بنابراین توصیه می شود 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی از چربی ها باشد .

آب و مایعات

فعالیت های سلول در محیط مایع صورت می گیرد . آب مواد مغذی را به داخل سلول ها و مواد زائد حاصل از متابولسیم سلول ها را به خارج منتقل می کند و حجم خون را ثابت نگه می دارد . آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار می رود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می شود . به طور کلی ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عرق می کند . در حالی که بعضب از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 لیتر در روز عرق کنند . به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش / درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد . برای جلوگیری از ایجاد کم آبی طی ورزش به توصیه های زیر عمل کنید :

•   1.            حداقل یک یا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشد

•   2.            یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید

•   3.            هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید .

•   4.            قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش از دست دادید دو لیوان آب بنوشید .

کم آبی در ورزش

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق ریزی و تنفس از دست می رود . به ازای هر 1000 کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب دریافت می شود با بیشتر شدن شدت ورزش طولانی شدن مدت آن و زیاد تر شدن دما و رطوبت دفع آب بیشتر می شود اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شود . اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 درصد وزن بدن باشد عملکرد هوازی را به خطر می اندارد . شواهد نشان می دهند این حد کاهش آب به هنگام ورزش های غیر هوازی یا قدرتی آثار منفی را به جای می گذارد ناچیز است .

اطمینان از جذب آب کافی  

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی وزن کردن بدن است . در حقیقت تقریبا 100 درصد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی ناشی از کاهش آب است . نبابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته به طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است . اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800 گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد بناید به اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد .

ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند . تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست . در بسیاری از موارد ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل می کند . به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهد و قبل از اینکه به طور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین می رود بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید . به عنوان یک ورزشکار لازم است که به طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید به ویزه زمانی که در گرما ورزش می کنید .

توصیه هایی به ورزشکاران درباره مصرف مایعات :

  • § دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 لیتر مایعات بنوشید .
  • § به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک بار 150 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید .
  • § هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست احساس تشنگی هنگام ورزش ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد .
  • § مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی تر از یک ساعت ادامه دارند .
  • § در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می کشد توصیه می شود به ازای هر یک ساعت تمرسن 30 تا 60 گرو کربوهیدرات مصرف می شود تا اکسیداسیون کربوهیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد .
  • § استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا 7/0 گرم در هر لیتر آب ) در طول تمرینات بیشتر یک ساعت توصیه می شود زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش باز جذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می نوشید جلوگیری کند .
  • § مایعاتی که معطر تا حدودی نمکدار سرد ( 10 تا 12 در جه سانتیگراد ) یا شیرین هستند ممکن است نوشیدن ارادی راتحریک کند .
  • § پس از ورزش به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود .
  • § سدیم / پتاسیم و کلر الکترولیتهای عمده ای هستند که در قالب عرق دفع می شوند الکترولیت ها می توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم برای مثال موز پرتقال / میوه های مرکباتی بیشتر سبزی ها جبران شود .

 

سخن آخر با ورزشکاران

•    1.            مصرف نکردن نوشابه های گازدار.

•    2.            پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده.

•    3.            استفاده از چای کم رنگ به چای پررنگ.

•    4.            مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است.

•    5.            روزانه از سبزی های تازه مصرف کنید.

•    6.            در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.

 

معرفی راهنمای غذایی و توصیه های کاربردی آنها

گروه های غذایی

برای تامین کلیه مواد غذایی مورد نیاز بدن استفاده از همه گروه های غذایی ضروری  است

متخصصین علوم تغذیه مواد غذایی را بر حسب محتویات آنها به چند گروه تقسیم کرده اند .

 

قاعده هرم که بزرگتر است نشانگر غذاها ی است که باید در طول روز به مقدار بیشتری از

آنها مصرف کرد و هر قدر به سمت راس هرم حرکت کنیم از مواد غذایی موجود در طبقات

بالایی هرم باید به نسبت طبقات پایینی کمتر استفاده نمود . 5 گروه اصلی غذایی عبارت اندز :

 

  • 1) گروه نان غلات
  • 2) گروه سبزی ها
  • 3) گروه میوه ها
  • 4) گروه شیر و لبنیات
  • 5) گروه گوشت و حبوبات و مغزها

الف) گروه نان و غلات

این گروه شامل مواد مغذی مانند انواع نان ( سنگگ / بربری / تافتون / لواش و انواع نان

های فانتزی ) برنج / ماکارونی / گندم / ذرت / جوو و آردهای حاصل از این مواد است .

مواد غذایی این گروه حاوی انرزی بعضی از انواع ویتامین ها گروه B آهن و مقداری

پروتئین هستند . این مواد غذایی برای تامین انرزی  / رشد و سلامت سیستم عصبی لازم می

باشد .

توصیه لازم برای ورزشکاران

  • 1. حتی الامکان برنج را به صورت کته مصرف کنید
  • 2. سعی کنید از نان های حاوی سبوس مثل نان جو / سنگگ و بربری استفاده کنید
  • 3. برای کامل کردن پروتئین در گروه غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید .

(عدسی پلو و باقلا پلو و ... ) این توصیه را زمانی به کار گیرید که از مصرف حبوبات با

وسعت دچار مشکلات گوارشی نشوید .

ب) گروه سبزی

این گروه شامل :

  • سبزی های غنی از ویتامین C مانند سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی / فلفل دلمه ای و ...
  • سبزی های غنی از ویتامین A و سبزی های به رنگ زرد و نارنجی هستند مانند سبزی های برگی / اسفناج / هویج / کدو حلوایی و...
  • سایر سبزس ها مثل کرفس / بادمجان / کدو / قارچ / پیاز / سیب زمینی / کاهو کلم / ذرت و ...

ضمنا سبزی ها نیز مانند میوه ها حاوی مقادیری ویتامین های گروه B آهن و فیبر هستند . این

گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها ترمیم زخم ها و بهبود بینایی در تاریکی و

سلامت پوست ضروری است .

  ج) گروه میوه ها

این گروه شامل :

  • میوه های غنی از ویتامین C مثل انواع مرکبات / کیوی / توت فرنگی و...
  • میوه های غنی از ویتامین A مثل طالبی / زردآلو / شلیل و ...
  • سایر میوه ها مانند سیب / موز / هلو / گلابی / انواع توت / آناناس / انگور و ...
  • ضمنا میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B آهن و مقداری قابل توجهی فیبر هستند مصرف میوه ها برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها / ترمیم زخم ها بهبود عملکرد سیستم بینایی از لحاظ دیداری / افزایش سرعت تطبیقی با تاریکی و سلامت پوست ضروری است .

توصیه لازم برای ورزشکاران

•1.   توصیه می شود روزانه حداقل یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین C و حداقل یک روز در میان یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین A مصرف می شود .

•2.   قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها آنها را با دقت شسته و ضدعفونی نمایید تا بروز مشکلات گوارشی ناشی از آلودگی ها در میوه ها موجب عدم تمایل مصرف آنها نشود.

•3.   میوه هایی را که پوست خوراکی دارند در صورت تحمل و عدم بروز مشکلات گوارشی حتی الامکان با پوست مصرف کنید .

•4.   برای طبخ سبزی بهتر است ابتدا آب را جوش آورده و سپس سبزی ها را در آن ریخته و به مدت 20 دقیقه بپزید .

برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات بهتر است آنها را خیلی ریز کنید

د) گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مثل شیر / ماست / پنیر / کشک و بستنی هستند . مواد مغذی مهم این

گروه عبارت از پروتئین / کلسیم / فسفر و بعضی از ویتامین های گروه A و B هستند .

مصرف مداوم مواد غذایی در این گروه برای استحکام استخوان ها / پیشگیری از پوسیده گی

دندان ها و سلامت پوست ضروری است .

ه) گروه گوشت / حبوبات و مغزها

این گروه شامل موادی مانتد گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ

و ماهی ) امعا و احشا ( جگر . دل . قلوه . زبان . مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود . لوبیا .

عدس و ... ) و مغزها ( گردو . بادام . فندق . پسته و تخمه ها ) است .

مواد مغذی این گروه عبارت از پروتئین / آهن / روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B

هستند . این مواد غذایی برای رشد / خونسازی و سلامت سیستم عصبی ضروری است .

و) گروه متفرقه

در راس هرم غذایی تصویری وجود دارد که از مواد موجود در آن به عنوتن گروه متفرقه یاد

می شود و جزو گروه های اصلی غذایی به حساب نمی آید . اما در الگوی غذایی روزانه

ورزشکاران و افراد عادی جامعه کم و بیش وجود دارد . مواد غذایی ابن گروه عبارت از :

  • چربی ها شامل انواع جامد / روغن های مایع / پیه / دنبه / کره / خامه / سرشیر
  • شیرینی ها و انواع مواد قندی شامل انواع مربا / قند و شکر / شیرینیجات خشک و تر انواع پیرلشکی / آبنیات و شکلات
  • ترشی ها / شورها و چاشنی ها
  • نوشابه های گازدار / آب میوه های صنعتی و نوشابه های انرزی زا / شربت ها و ...

توصیه لازم برای ورزشکاران

  • 1. بهتر از روغن های مایع با مانشع گیاهی مصرف کنید .
  • 2. از حرارت دادن زیاد روغن ها پرهیز کنید .
  • 3. سعی کنید مصرف چربی / شیرینی ها و چاشنی ها را بسیار محدود کنید .
  • 4. مصرف نوشیدنی های ذکر شده در این گروه را کاهش دهید و نوشیدنی های مفید تر از قبیل : شیر / دوغ و آبمیوه تازه را جایگزین کنید .
  • 5. برای رفع تشنگی نوشیدن آب بهترین روش جایگزین مایعات از دست رفته است .
  • 6. مصرف نمک را کاهش دهید

تعریف سهم گروه های غدایی

•ü    گروه شیر و لبنیات : هر سهم این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست ( تقریبا 240 میلی لیتر ) 45 تا 60 گرو پنیر / یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی ( 360 میلی لیتر )

•ü    گروه گوشت : حبوبات و مغزها : هر سهم این گروه عبارت اندز با 60 گرم گوشت پخته یا 2 عدد تخم مرغ و یا یک لیوان خبوبات پخته و یا نصف لیوان حبوبات خام و یا حدود یک لیوان از مغزها ( تقریبا معادل 240 گرم )

•ü    نان و غلات : هر سهم از این گروه برابر با یک عدد سیب یا پرتقال یا هلوی متوسط با یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا 3 عدد زردآلو متوسط یا نصف لیوان انواع آب میوه ها

•ü    گروه سبزی ها : هر سهم این گروه برابر با یک لیوان سبزی های برگی مثل اسفناج / کاهوی خرد شده یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک عدد سیب زمینی متوسط

توصیه های عمومی برای استفاده از هرم غذایی

•ü    روزانه 6 تا 11 سهم از گروه نان و غلات استفاده کنید . این گروه برای تامین انرزی روزانه لازم است .

  • ü روزلنه از گروه میوه ها 2 تا 4 سهم و از گروه سبزی ها به میزان 3 تا 5 سهم استفاده کنید . این گروه تامین کننده ویتامین ها و املاح است و برای مقاومت بدن در برابر بیماری ها و حفظ سلامت اهمیت دارد .
  • ü هر روز از گروه شیر و لبنیات به میزان 2 تا 3 سهم مصرف نمایید . ابن گروه حاوی کلسیم کافی برای رشد استخوان ها و دندان هاست
  • ü روزانه از گروه گوشت / حبوبات و مغز ها به میزان 2 تا 3 سهم استفاده نمایید . این گروه تامین کننده پروتئین / آهن / روی و برای رشد و خمن سازی لازم است .
  • ü علاوه بر گروهای اصلی در برنامه روزانه کمی از قند ها وچربی ها استفاده نمایید .